Stima de sine este ceva fluctuant si putin inteles

Stima de sine e ceva fluctuant și puțin înțeles, dar care, din fericire, poate fi exersat.

Cumva, la fel ca mușchii la sala de fitness…

Cine nu s-a simțit niciodată urât, neputincios, vinovat, rușinat sau penibil?

Cine poate spune că toată viața s-a simțit doar pe cai mari și că succesul a urmat altui succes? Eu cred că nimeni.

Viața noastră este făcută din episoade bune și episoade neplăcute, când eșecul, relațiile de familie sau de cuplu se degradează, talentul unora de a ne face să ne simțim vinovați ori privirea critică a unui șef, ne dărâmă stima de sine.

Uneori, acest fapt durează săptamâni, luni sau chiar ani. Și se adună, și se adună și ne poate duce la o depresie. Sau dacă nu la depresie, în orice caz la scăderea drastică a calitații vieții.

Putem să ne întărim mușchii minții.

Știm că nu putem controla situația exterioară (cine poate face ceva în privința unui șef abuziv bine înfipt pe poziția lui?). Dar mai știm că depinde de noi să ne controlăm reacția pe care o avem în astfel de circumstanțe negative. Știm?

Eu cred că abia de curând oamenii au înțeles că pot căpăta ceva control asupra unei vieți mai mult sau mai puțin plăcute sau libere (sclavajul pentru plata unui credit e o formă de pierdere a libertății, nu?) prin aceea că pot fi atenți la ceea ce simt ei relativ la acel lucru.

Unii sunt mai anxioși decât alții și parează mai prost loviturile. Încasează în plex o vorbă critică ce pe alții abia dacă îi atinge. Apoi, se gândesc ore sau zile la mica întâmplare. Și, cel mai adesea, obsesia întâmplării nu e în favoarea lor. Se întreabă, întorc pe toate fețele… reflexul este să se culpabilizeze pe ei înșiși.

Rareori  duce la concluzia că a fost vina celuilalt sau că lucrurile merg spre bine. În cele mai multe cazuri, fixația pe întâmplare este sursa unei și mai mari anxietăți și stări proaste. Și cu cât încercăm să rupem șirul gândurilor negative, cu atât e mai greu.

S-a constatat experimental că decât să încerci să suprimi cu totul șirul de gânduri nefericite, mai bine încerci distragerea de la ele, e mai eficient. Dacă încerci să nu te mai gândești deloc, e ca și atunci când eu îți cer să nu te gândești deloc la un elefant roz (și, de fapt, tu începi să te gândești numai la el…).

O tehnică mai nouă

Dacă spui unui psiholog că te simți așa și așa, deprimat, bun de nimic, etc., e probabil că te va diagnostica drept depresiv. Nu sunt mulți cei care să știe că există tehnici cognitive de reformulare a unei situații, astfel încât să vezi lucrurile puțin mai luminoase decât le vezi tu pe moment.

Și le vezi astfel din multe motive, dintr-o copilărie grea, din stilul parental anxios, din stresul accentuat și prelungit o mai lungă perioadă în viața de adult… Nu e ușor să revezi, să reformulezi ori să recablezi tot ceea ce experiența te învață că e potențial periculos, dar nici imposibil.

Ca orice rană deschisă, o respingere și analizată prea mult, devine o rană mai mare.  Sunt oameni care nu vor sa vorbească despre dramele lor și asta, în timp, îi face să se simtă mai bine. La fel, cum sunt cei care vor să vorbească și, astfel, se simt mai bine.

Dar și cei care se deschid, vorbesc, se simt chiar mai rău, căci amintirea și analiza durerii o agravează. Studiile confirmă că oamenii au nevoi diferite când vine vorba de necazurile lor și nu trebuie să îi forțăm să le trateze la fel. Uneori, timpul și uitarea chiar vindecă.

Respingerea

Cine nu a fost măcar o dată respins în dragoste? Dar de către un prieten care a organizat ceva la care nu am fost invitați? Oamenii sunt ființe sociale și doritoare de afiliere până în vârful unghiilor.

Citeam undeva despre un experiment simplu: într-o sală de așteptare, cineva începe să paseze o minge altuia. Cel de-al treilea este subiectul experimentului. I se pasează și lui de câteva ori mingea, în joacă, apoi este ignorat în jocul acesta. Reacția celui ignorat a fost una de stres major, de scădere a stimei de sine etc. Și era doar un joc în sală de așteptare…

Atunci când suntem respinși, devenim agresivi și deprimați, ne scade stima de sine și nu mai gândim clar. Din păcate, avem tendința să ne culpabilizăm și mai și pentru respingere, agrăvând durerea.

Adevărul este că suntem respinși uneori din motive care ne scapă, dar asta nu ne consolează. Atunci, ar trebui să ne detașăm de propria persoană și să o tratăm de parcă ar fi cel mai bun prieten, care are nevoie de compasiune, nu de alte șuturi.

Câteva idei posibile care te vor ajuta cu siguranță.

1. Fă o listă cu atribute negative pe care ți le „lipești“ cu atâta generozitate pe frunte. Apoi formulează în scris contraargumente raționale pentru fiecare din acele cuvinte. Repetă-ți varianta pozitivă ori de câte ori cea negative iese la suprafață. Fă asta mereu și mereu, până la vindecare.

         De exemplu-când in minte iți vine ganduri de genul( nu le lăsa să te domine):

       “Ești proastă”,”ești tâmpită?”,”idioții”,”ce mama dr…ului”,”ești nebun!”,”mi-e rău”,         ”oribil”, ”sunt terminat”,„oricum din asta nu se câştigă”, „nimic nu-mi iese”, „mereu     greşesc”, „n-are cum să fie mai bine”,”e greu”, ”întotdeauna întârzii”,”niciodată nu-mi ajung banii” Enumerarea poate continua la nesfârşit, idei, viruși care se perpetuează chiar generații la rândul. Ba mai mult, oamenii pot să-ţi aducă o serie de argumente care însoțesc aceste credinţe sau motive prin care justifică ceea ce ei NU POT să facă. Cu cât credința/convingerea este mai puternică, cu atât mai multe situații ne va oferi viața pentru a ne demonstra că avem dreptate. Învață să aduci argumente pentru ceea ce POȚI să faci; lucruri, oameni, evenimente, exemple pozitive care îți sunt de ajutor, îți cresc nivelul energetic și entuziasmul.

2. Amintește-ți acel ceva, talentul care te face interesant, unic, valoros. Sigur îți reușesc anumite lucruri pe care le faci foarte bine, cu pasiune sau plăcere.Revino la acea activitate, pentru creșterea stimei de sine.
3. 3.Socializează cu oamenii care te iubesc și te acceptă. E medicamentul cel mai bun! Fugi de cei care te exploatează emoțional, financiar etc.
4. Uită-te la imaginile celor dragi. Se pare că face miracole o poză cu familia pe birou, ca să ne amintească lucrurile importante.
5. Nu în ultimul rând, încearcă să te desensibilizezi. Într-un studiu sunt citate cazurile celor care vând prin telefon sau cer donații prin telefon. Primele apeluri îi stresează prin refuzul de care au parte, însă de la al zecelea se relaxează și merg mai departe. Expunerea repetată la refuz este și terapeutică într-un fel. La fel, când ne căutam orice. E probabil să ne refuze unii sau alții, dar nu e sfârșitul lumii.

Vina, culpabilitatea

Un student care face o facultate pe care nu o vrea doar de dragul părinților, cineva care o duce mai bine decât fratele său și asta îi dă o senzație de vină, o mamă dedicată numai și numai copiilor dintr-o vina ancestrală… Culpabilitatea e apăsătoare și ne ruinează, pe termen lung, stima de sine.

De ce nu m-am putut desprinde de cutare și cutare față de care mă simteam vinovat etc. Sunt oameni care știu bine să creeze acest sentiment în alții, spre a-i manipula cu succes. Vina poate afecta serios gândirea și ne poate face să ne pedepsim singuri.

Frământare asupra unor idei obsedante

După ce am făcut o boacănă, nu ma mai pot opri din gândit la ea. Fie că am zis ceva care mi s-a părut ridicol, fie că am greșit un raport, parcă mintea mea e un film care se deruleaza over and over.

Nu voi explica nici cât de aiurea mă simt de fiecare dată când îmi amintesc… Nu-i așa că sună cunoscut? Unii dintre noi au sensibilități foarte mari și o imagine de sine ușor atacabilă. Mai ales de către ei insiși. Ce am spus, cum a fost… Adesea, ceilalți au uitat de mult întamplarea, dar noi nu putem.

De ce nu putem?

Poate că suntem mai anxioși din fire. Poate că suntem mai introspectivi, nu contează. Ideea e că, după un anumit punct, analiza unei situații devine excesivă și nu duce nicăieri, e doar obsesie. Gândul permanent asupra experiențelor de respingere sau eșec poate conduce, lejer, la depresie și scăderea stimei de sine.

Obsesia asupra unor întâmplari consumate are tendința de a se autoalimenta, în sensul că gânditul la o anume problemă tinde să ne facă și mai supărați din acea cauză, lucru care conduce la obsesie și mai intensă, ca să înțelegem ce și cum… Există aici un risc major de depresie, chiar dacă în acel moment al vieții nu ai multe probleme pe cap.

Concentrarea pe probleme strică dispoziția, adâncește răul emoțional. În plus, cei cu tendințe de acest tip tind să acționeze mai puțin.

Într-un studiu, s-a constatat că femeile cu tendințe obsesive au ezitat aproximativ două luni să se ducă la medic în problemă legată de un nodul mamar, un interval serios dacă vorbim de cancer. Și, în general, gânditul în exces ne face să ne adâncim în amârăciune…

Eșecul

Cine nu a picat un examen în viață? Sau poate a trecut printr-un divorț, un esec in afacere? Ideea de eșec poate deveni o plagă supuranta la nivel emoțional. Trăim într-o societate care cere performanța, nu…eșecuri.

Dar când ne biciuim pentru scăderile noastre mai mult decât trebuie, ne facem, singuri, mai rău. Eșecul ne dărâmă stima de sine pentru că ne face să ne simțim incapabili, buni… de nimic.

1. Caută sprijin emoțional. Nu te insigura după ce ai picat examenul. Prietenii îți pot oferi o pers­pec­tivă mai realistă și mai puțin implicată dacă dis­cuți cu ei. În acest fel, te distantezi puțin de problema și îți revii mai repede. Orice eșec este o ex­pe­rien­ța de în­va­ța­re extraordinară. Măcar știi ce să nu mai faci, ca să nu mai ajungi acolo. Culti­va-ți și umorul, cu ocazia asta…
2. Recapătă con­­tro­­lul.Sau revizu­ieș­te ceea ce controlezi. De pildă, dacă ai eșuat într-o cură de slăbire, nu fi deprimată. Analizează ce ai făcut bine și nu sau ce ai făcut incomplet. Poate că mai sunt lucruri pe care le poți controla, de pilda să îți stabilești regimul cu ajutorul unui medic, lucru la care nu te-ai gândit.

Mereu avem mai mult control decât credem. Apoi, organizează și prioritizează. Formulează pozitiv strategiile de implementare. De exemplu, dacă ți se oferă o tigară, dar vrei să te lași, amintește-ți că vrei să te lași de fumat, scopul pozitiv principal, nu că e neplacut refuzul pentru celălălt. Anticipează problemele și planifică soluțiile pentru fiecare în decursul planului tău, la fiecare etapă. În felul acesta, nu mai ești nepregătit și vulnerabil la eșec.

3. Controlează-ți anxietatea.Da, anxietatea e cea care te face să te „impiedici“, chiar dacă știi tot ce trebuie pentru examen. Atunci, ia-ți câteva minute și fă exerciții de relaxare, respiră adânc; după ce te-ai calmat, răspunde la întrebari cu voce tare (evident, nu foarte tare…). Asta îți permite concentrarea atenției în mai mare măsură.

Ce este stima de sine ?

Exista oameni cu o stimă de sine prea mare, da. Sunt cei care cred că, în general, e vina altora, nu îți asumă responsabilitatea pentru ceva sau nu acceptă critica. Și există oameni care sunt vulnerabili la fluctuatii mari de stima de sine. Deci, cel mai bine e sa fii la mijloc. Nici prea-prea, nici foarte-foarte. Cât să poți învăța din greșeli fără să te darâme o critică.

Respingerea e dureroasă pentru oricine, dar cei cu stima de sine la pământ o simt mai dur. Eșecul e simțit mai acut de cei cu stimă de sine jos de tot, lucru care duce la o stimă de sine și mai zdrențuită atunci când ceva nu iese cum ar fi trebuit.

Deci, e periculos să nu te apreciezi, pentru că se naște un cerc vicios de stima precară, care duce la eșec și care duce, la rândul său, la o stimă precară de sine. Chiar și durerea fizică e simțită mai acut de cei aflați la pământ (afectiv). Și sunt și mai anxioși, anticipează mental mai multe dezastre…

Când stima de sine ne este afectată, răspundem mai puțin eficient la stres. Și cu cât sunt mai stresați, cu atât sunt mai puțin capabili de autocontrol. Iată alt cerc vicios. Concluzia?

E bine sa ne examinăm atent nivelul de stimă de sine, de stres și de echilibru emoțional, așa cum ne examinăm nivelul glicemiei, prin analize, ca să vedem cum stăm cu sănătatea (doar că trebuie să facem asta zilnic, fluctuațiile emoționale nu prea pot fi traduse în cifre, precum glicemia). Este vital!

Cum să te eliberezi de culpabilitate 

1. Daca ai făcut ceva rău cuiva, scuză-te sincer. Arată că înțelegi răul făcut.
2. Iartă-te și tu. Recunoaște că ai greșit, asumă-ți responsabilitatea, învață din întâmplare, dar nu te biciui inutil. Fi blând cu tine-iubește-te așa cum ești.
3. Gândește-te la contextul în care a apărut greșeala ta și vezi care sunt circumstanțele care au favorizat-o. Și mediul poate contribui la păcatele noastre, nu doar noi și conștiința noastră murdară.
4. Gândește-te ce poți face pentru că acel comportament care a supărat pe cineva să nu se mai repete. Pune în aplicare aceste promisiuni față de tine și față de celălalt.
5. Creează un ritual al încetării vinei. Prepară ceva bun pentru cel căruia i-ai greșit, scrie-ți fapta pe hârtie, citește-o, apoi arde-o. Este ceva semnificativ, de care să îți amintești.
6. Nu în ultimul rând, înțelege că, dacă celălalt nu vrea să te ierte, e și problema lui. Dacă simți că ai încercat totul, este suficient.

Cum sa diminuezi  framântarea din gandul tău a unor idei obsedante.

1. Schimbă perspectiva. Tendița naturală de a vedea problema este prin filtrul propriu și personal. În felul acesta, apar emoții similare cu cele din momentul întâmplării. Dar, puși să povestească la persoana a treia, oamenii încep să dea alte semnificații întâmplării și se concentrează pe „de ce“ mai mult decât pe „cum“. Chiar și presiunea sangvină scade la acest exercițiu.
2. Gândeste mai degrabă „de ce“ s-au desfășurat lucrurile în acest fel și nu în termeni de „cum“. În felul acesta, ne punem problema unui scop al întâmplării, a ceea ce poate fi scos bun din asta, util învățării. Sau analizăm mai rațional ceea ce s-a întâmplat, și în felul acesta lucrurile capătă ceva mai multa logică.
3. Nu în ultimul rând, dacă ai gânduri intruzive, coșmaruri, amorțeală emoțională sau agitație, toate fiind simptome de sindrom posttraumatic de stres, e binesă te adresezi urgent unui psiholog, pentru ca rana sufleteasca sa nu se „infecteze“ mai rău( și nu te jena pentru că este ca orice diagnostic-pentru diabet mergi la specialist nu?).
4. Distrage-ți atenția.Dacă îți spun să nu te gândești la un elefant roz, te-am prins că te-ai gândit! Suprimarea fluxului gândurilor nu e nici eficiență și nici bună. Dimpotrivă, gândurile alungate parcă se întorc și mai și. Este un efect de rebound. Distragerea atenției și concentrarea pe altceva, solicitant cognitiv, face minuni, însă.
5. Reformulează furia.S-a descoperit ca sfatul lui Billy Crystal pentru Robert de Niro (din Analyze That) ca să-și „ventileze“ furia (să lo­vească o pernă, moment în care mafiotul a scos un pistol și a împușcat perna…), nu e doar ineficace, ci e și periculos. Tot căutarea de interpretări bune, pozitive și de identificare a oportunităților de învățare din incidentul respectiv este mai utilă.